Метод ЛФК: 20 лучших упражнений в лечебной физкультуре
8 июня 2024
Метод ЛФК является одним из популярнейших и результативных методов профилактики, лечения и реабилитации различных заболеваний. О том, что дозированная физическая активность позволяет укрепить организм и ускорить выздоровление, было известно еще с самых древнейших времен, этим знанием пользовались врачи Древней Греции, Египта, Китая, Индии. В России рассвет лечебной физкультуры пришелся на годы советской власти, и до сих пор российские врачи с удовольствием применяют данный метод.
При лечебной физкультуре пациенту могут быть назначены как общеукрепляющие упражнения для профилактики возможных болезней и нивелирования последствий неправильного образа жизни, так и специализированные корригирующие упражнения для коррекции уже имеющихся нарушений.
Основные показания для занятий лечебной физкультурой:
Заболевания позвоночника (остеохондроз, протрузии и грыжи дисков, спондилез)
Неврологические нарушения (ДЦП, корешковые синдромы, невропатии)
Заболевания суставов
Последствия травм
Аутоиммунные болезни, затрагивающие органы опорно-двигательного аппарата (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева)
Метаболические нарушения и болезни обмена веществ (ожирение, сахарный диабет, подагра)
Сниженная подвижность
Мышечные дисбалансы, нарушения мышечного тонуса
Слабость мышц, недостаточная выносливость, сложности с выполнением физических нагрузок
Последствия гиподинамии и сидячего образа жизни
Лишний вес, целлюлит
Нарушения моторики и перистальтики органов пищеварительной, мочевыводящей и дыхательной систем
Гормональные сбои
Хронические болезни сердца и сосудов, в т. ч. варикоз, гипертония и гипотония, нарушения ритма
Нарушения сна, бессонница
Синдром хронической усталости, постоянная слабость, сонливость, упадок сил
Неврозы и неврозоподобные состояния
Снижение иммунитета
Чаще всего людям кажется, что занятия лечебной физкультурой назначаются кратковременно только пациентам с травмами или болезнями опорно-двигательного аппарата. Многие пациенты, которым лечащим врачом рекомендовано регулярно выполнять упражнения, игнорируют этот совет, поскольку считают, что лекарственная терапия и различные физиопроцедуры гораздо эффективнее. На самом деле специализированные комплексы ЛФК пациентам с нарушениями в работе костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем нужно выполнять постоянно, ежедневно и пожизненно. Здоровым людям, не имеющим жалоб, также стоит обратить свое внимание на простые общеукрепляющие упражнения, т. к. они являются самой надежной профилактикой болей в спине, нарушений сердечного ритма, дыхания и других важных функций.
20 причин заниматься лечебной физкультурой:
1. Регулярные занятия способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата: увеличению мышечной силы и гибкости, активации процессов питания хрящевых тканей
2. Занятия помогают бороться с лишним весом, способствуют гармонизации фигуры
3. Ежедневное выполнение простых упражнений помогает чувствовать себя лучше, быть более бодрым, активным, сильным
4. Тренировки повышают ловкость, выносливость, силу, позволяют организму проще адаптироваться к разным уровням нагрузок
5. Упражнения ЛФК помогают справиться с последствиями гиподинамии, поскольку нормальный уровень физической активности должен составлять не менее 150 минут в неделю
6. С помощью упражнений легко уменьшить боли и спазмы в спине, шее, плечах, пояснице и конечностях, избавиться от головных болей напряжения
7. Лечебная физкультура помогает улучшить координацию движений и состояние общей моторики, что помогает уберечься от травм из-за падений, ударов, проскальзывания на льду и т. д.
8. Физическая активность помогает легким и бронхам работать эффективнее, насыщая ткани кислородом, повышает жизненный объем легких
9. Дозированные нагрузки тренируют сердечную мышцу, стабилизируют давление и пульс, улучшают сердечную проводимость
10. Физическая активность позволяет мозгу насытиться кислородом и питательными веществами, поскольку увеличивает глубину вдоха и активирует кровоток
11. Занятия ЛФК тренируют нервную систему, оказывают стимулирующее воздействие на все вегетативные функции, улучшают процессы иннервации
12. Физкультура помогает бороться с застойными явлениями в сосудах, избавляет от неприятных симптомов при варикозе, атеросклерозе, геморрое
13. Двигательная активность положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, стимулирует переваривание пищи и эвакуацию каловых масс
14. Занятия лечебной физкультурой повышают уровень эндорфинов, поэтому человек начинает чувствовать себя более спокойным, довольным и счастливым
15. ЛФК помогает быстрее восстановиться после любых травм, операций, острых заболеваний
16. Двигательная активность снижает уровень стресс-гормона кортизола в крови
17. Лечебная физкультура ускоряет метаболизм, внутриклеточный обмен и способствует ускорению выведения вредных веществ из организма
18. В отличие от других видов физической активность ЛФК безопасна для детей, пациентов с хроническими заболеваниями, пожилых людей, инвалидов
19. При занятиях лечебной физкультурой практически исключена вероятность получения травмы и перенапряжения
20. Заниматься физкультурой более полезно, чем пить лекарства и БАДы, поскольку она обладает минимумом противопоказаний
Приступая к занятиям лечебной физкультурой важно соблюдать базовые принципы систематичности и регулярности, а также ступенчатого увеличения степени нагрузки исходя из анамнеза жизни и болезни пациента. Максимум пользы от занятий можно извлечь, если сочетать метод ЛФК с физиотерапией, массажем, иглоукалыванием, мануальными техниками и остеопатическим лечением.
С помощью лечебной физкультуры можно эффективно скорректировать имеющиеся заболевания, а также предотвратить возникновение новых. Комплексы ЛФК назначаются взрослым и детям при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочеполовой систем.
Подбирать комплекс физических упражнений должен профессиональный инструктор или врач-физиотерапевт, однако для профилактики здоровым людям можно выполнять стандартные комплексы упражнений. Заниматься физкультурой лучше в утренние часы, чтобы взбодриться перед предстоящим днем.
Лучшие упражнения ЛФК:
1. Марш на месте. Такое упражнение позволяет подготовить мышцы к нагрузке, ускорить обмен веществ и разогнать кровь по сосудам. Маршировать необходимо в течение 2-3 минут, стараясь дышать глубоко и ровно.
2. Подъемы на носках и на пятках. Хождение на носочках и на пятках позволяет уменьшить отечность ног, предупредить плоскостопие и варикозное расширение вен. Упражнение выполняется в течение 2-4 минут в спокойном темпе.
3. Вращения плечами. Вращения осуществляются в положении стоя, стандартно выполняется 20 вращений вперед и столько же назад. Это упражнение позволяет проработать шейно-воротниковую зону и мышцы плечевого пояса.
4. Вращение головой, наклоны головы. Наклонять голову необходимо вперед, назад, вправо и влево в медленном темпе. Достаточно выполнить 10-15 наклонов, затем повернуть голову до упора вправо и влево. Выполнение упражнения улучшает циркуляцию крови по сосудам, питающим головной мозг.
5. Подъемы рук. Из положения стоя выполняются подъемы двух прямых рук и максимальное вытягивание тела вверх. Это упражнение имеет декомпрессионный эффект для спины.
6. Ножницы руками. Для выполнения этого упражнения необходимо сводить и разводить перед грудью прямые руки 15-20 раз.
7. Наклоны вперед с прямыми коленями. Наклоны выполняются медленно и плавно, без рывков, после каждого наклона необходимо слегка отклонить спину назад и выпрямиться. Достаточно выполнить 10-15 наклонов для того, чтобы проработать мышцы поясницы, таза и бедер.
8. Повороты тела вправо и влево. Повороты выполняются из положения стоя прямо с руками, разведенными в стороны. В каждую сторону необходимо провести по 10-15 поворотов, это поможет задействовать мышцы спины и пресса.
9. Наклоны в стороны. Наклоны выполняются в положении стоя с руками на поясе. Для увеличения амплитуды наклона противоположную руку можно вытянуть над головой. Всего выполняется 15-20 наклонов, что помогает укрепить мышцы живота и боков.
10. Потягивания. Это упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности. Необходимо поднять вверх прямые руки и максимально потянуть на себя носки ног, затем расслабиться. Потягивание помогает мягко растянуть все мышцы спины и ног.
11. Подтягивание локтей к коленям. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать друг к другу колено и локоть противоположной руки. Достаточно коснуться каждого колена 10-15 раз для проработки мышц поясницы, таза и конечностей.
12. Велосипед. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела. Необходимо выполнить 10-20 вращений ногами, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер.
13. Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела. Прямые ноги нужно приподнять над полом на 20-30 см и плавно разводить и сводить. Ножницы помогают укрепить мышцы тазового дна, бедер и живота.
14. Подъемы прямых ног. В положении стоя необходимо поставить руки на пояс и поочередно поднимать прямые ноги до 40-45° с задержкой на 30-40 секунд.
15. Змея. Это упражнение заимствовано из йоги. Для его выполнения необходимо лечь на живот, упереться руками в пол и выпрямить их, выгибая спину. В крайней точке необходимо задержаться на 30-40 секунд для растягивания мышц спины.
16. Лодочка. Упражнение выполняется в положении лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Необходимо приподнимать прямые руки и ноги, удерживаясь на животе в течение 1-3 минут. Лодочка прекрасно укрепляет мышцы живота, груди, спины.
17. Подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Поднимать необходимо противоположную руку и ногу, стараясь максимально выпрямить спину. Такое упражнение позволяет проработать зону поясницы и таза.
18. Кошка. Это упражнение часто используется в йоге для укрепления мышц спины и легкого растяжения позвоночника. Необходимо встать на четвереньки, опершись в пол ладонями и коленями и поочередно выгибать спину вверх и вниз. В крайней точке стоит задерживаться на 30 секунд.
19. Подъемы ног лежа. В положении лежа на спине необходимо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и опускать обратно. Упражнение выполняется в медленном темпе не более 15 раз.
20. Ходьба по комнате с подъемом рук. Этим упражнением должен заканчиваться сеанс ЛФК, т. к. оно позволяет стабилизировать частоту пульса. Для выполнения упражнения необходимо ходить в медленном темпе, ритмично на вдохе поднимая прямые руки, а на выдохе – опуская.
Лечебная физкультура является мягким и щадящим методом лечения и реабилитации при большинстве заболеваний, она не имеет побочных эффектов и может использоваться как для самых маленьких, так и для пожилых пациентов с хроническими недугами.
Занятия ЛФК не рекомендуются:
Пациентам в период обострения хронических болезней
В остром периоде воспалительных и инфекционных заболеваний, в т. ч. при ОРВИ и гриппе
Сразу после травмы
В раннем послеоперационном периоде
При онкологических заболеваниях
В раннем послеродовом периоде (до 3-4 месяцев)
Беременным женщинам при угрозе выкидыша или преждевременных родов
Во время менструаций
Пациентам с острым тромбозом и тромбофлебитом
При риске развития кровотечений
Сразу после инфаркта или инсульта
При острой почечной, печеночной или сердечной недостаточности
Подробности: https://dzen.ru/a/ZmST0yRAtUrqAoZC
