Дыхательная гимнастика Бутейко (цитирую по книге)
Суть метода довольно проста: произвольный вдох, произвольный выдох и задержка дыхания до лёгкой нехватки воздуха, чтобы потом не хотелось глубоко вдохнуть. Длительность задержки и есть контрольная пауза.
Упражнение 1.
Вдох, выдох, пауза по 5 секунд.
Работать должен только верхний легочный отдел.
Цикл необходимо повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Сделайте вдох за 7,5 секунд.
Он должен идти от диафрагмы до грудного отдела.
Потом в течение 7,5 секунд выдыхайте в обратном направлении, сверху вниз. Дальше — пауза 5 секунд.
Цикл нужно повторить 10 раз.
Снова выполните 2-е упражнение.
Теперь на вдохе втяните живот и держите брюшные мышцы до завершения выдоха. Сделайте 5-секундную паузу. Повторите 10 раз.
Упражнение 3.
Максимальное вентилирование легких.
В течение 1 минуты выполните по 12 глубоких и сильных вдохов-выдохов, длящихся 2-5 секунд. Это упражнение повторяется 1 раз.
Закончив его, задержите дыхание, насколько сможете. Если добавить ещё 18 интенсивных циклов – это вот то самое дыхание Вима Хофа!
Упражнение 4.
Четырехуровневое редкое дыхание (это вот квадрат):
Вдох, пауза, выдох по 5 секунд. После этого — задержка на 5 секунд. Делайте в течение 2 минут. Вдох, выдох, задержка дыхания по 5 секунд. Делайте в течение минуты.
Повторяйте предыдущее упражнение, но каждый цикл длится 7,5 секунд. Выполняйте в течение 3-х минут.
Двойная задержка. Выдохните и задержите дыхание, сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните 1 раз.
Вдох, пауза, выдох, задержка по 10 секунд.
Выполняйте в течение 4 минут. В разных положениях (во время ходьбы, приседаний, сидя) 3-10 раз задерживайте дыхание. Завершите комплекс подготовительным упражнением, которое выполняли вначале.
Советы Бутейко:
Задержка дыхания тренируется постепенно. Вначале занимающийся учится не дышать предельно длительное время находясь на одном месте, затем дыхание задерживается в процессе незначительной физической активности.
Поверхностное учащенное дыхание - наиболее эффективно при подготовке организма к дыхательной гимнастике.
Длительность каждого подготовительного упражнения зависит от возможностей занимающегося. Однако каждое упражнение длится не менее минуты и не более 15 минут.
Тренировать поверхностное дыхание рекомендовано от 2 до 4 раз в сутки.
Грамотный подход к основному комплексу гарантирует увеличение его эффективности и ликвидирует возможные негативные последствия для организма занимающегося.
Источник: https://dzen.ru/a/YLI9TOZuw0mDR6_S
