Что есть утром, чтобы быть сытым потом весь день: 5 простых завтраков с идеальным КБЖУ
(Расшифровывается КБЖУ просто: калории, белки, жиры и углеводы. И речь в данном случае идет о количестве питательных веществ, которые мы поглощаем в течение суток и которые составляют суточную калорийность нашего рациона.)
Утро задаёт тон всему дню. Один завтрак может сделать вас бодрым и сытым до вечера, а другой — оставить голодным уже через пару часов. Разберём, что стоит есть, чтобы энергия и сытость сохранялись максимально долго.
Если же завтрак составлен грамотно, он способен дать не только долгую сытость, но и стабильный уровень энергии на весь день. Секрет в том, чтобы сочетать медленные углеводы, качественные белки и полезные жиры. Такой баланс замедляет переваривание пищи и поддерживает чувство насыщения без резких скачков сахара. Что включить в «сытный завтрак»?
1. Белок — строитель и защитник сытости
Белки перевариваются дольше, чем углеводы, и стимулируют выработку гормонов, отвечающих за насыщение. Кроме того, они стабилизируют уровень сахара, предотвращая резкое падение энергии. Примеры:
Яйца в любом виде (омлет, пашот, вкрутую)
Творог или греческий йогурт без сахара
Запеканка с творогом и овсяными хлопьями
Отварное или запечённое мясо птицы (индейка, курица)
Лосось или сельдь слабой соли
2. Медленные углеводы — топливо на весь день
Медленные (сложные) углеводы содержат клетчатку, которая замедляет переваривание, поддерживает стабильный уровень сахара и даёт энергию надолго. Примеры:
Овсянка на воде или молоке (лучше цельнозерновые хлопья длительной варки)
Гречневая каша
Цельнозерновой хлеб или тосты
Киноа, булгур
3. Полезные жиры — для мозга и гормонального баланса
Жиры не только помогают усваивать витамины, но и делают завтрак особенно сытным. Омега-3 и мононенасыщенные жиры поддерживают работу мозга и сосудов. Примеры:
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные)
Авокадо
Оливковое или льняное масло (добавить в салат или кашу)
Красная рыба
……
Примеры сытных завтраков с КБЖУ
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом (калории — 300, белки — 21,5 г, жиры — 14,6 г, углеводы — 22,4 г) — белок из яиц + клетчатка из овощей + медленные углеводы из хлеба обеспечат устойчивую сытость.
Творог с орехами, семенами чиа и ягодами (376 ккал, белки — 22,4 г, жиры — 25,3 г, углеводы — 19,6 г) — белок из творога + полезные жиры из орехов + клетчатка из ягод — отличная комбинация для стабильной энергии.
Овсянка на молоке с яблоком и корицей (168 ккал, белки — 8,2 г, жиры — 2,8 г, углеводы — 30,4 г) — медленные углеводы из овсянки + фруктовая клетчатка + немного жира из молока удержат чувство насыщения до обеда.
Гречка с отварной курицей и салатом из свежих овощей (360 ккал, белки — 37,6 г, жиры — 5,5 г, углеводы — 5,5 г) — полноценное белково-углеводное блюдо, подходящее и для активных дней.
Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью (265 ккал, белки — 13,8 г, жиры — 15,5 г, углеводы — 21,4 г) — жиры из авокадо + белок из яйца + цельнозерновой хлеб — вкусно, полезно, сытно.
……
Секрет в сочетании белка, медленных углеводов и полезных жиров. Белок даёт чувство насыщения и поддерживает мышцы, углеводы с высоким содержанием клетчатки обеспечивают ровный приток энергии без резких скачков сахара, а полезные жиры питают мозг и продлевают сытость. Вместе они стабилизируют уровень энергии, снижают тягу к перекусам и помогают сохранять концентрацию на протяжении всего дня.
В итоге такой завтрак «разгоняет» обмен веществ, снижает тягу к перекусам и помогает контролировать вес.
Белок стимулирует гормон лептин, который даёт сигнал мозгу о насыщении.
Клетчатка замедляет переваривание и поддерживает микрофлору кишечника, что влияет на обмен веществ.
Полезные жиры помогают дольше сохранять энергию, питая нервную систему и мозг.
Медленные углеводы дают равномерное высвобождение энергии, а не «скачок» с последующим падением.
Секрет долгой сытости прост: завтрак должен быть сбалансированным. Если в нём есть белки, медленные углеводы и полезные жиры, то вы забудете о чувстве голода минимум до обеда, а иногда — и до вечера. Это не только экономит время и силы, но и помогает сохранить ясность ума и хорошее настроение на весь день
Подробности: https://dzen.ru/a/aJ62jXvmtEEYS8Z9
